Montar um cardápio semanal pode ser simples, basta que a organização seja mantida desde o início, isso é, o planejamento deve começar já a partir da lista de compras. Contudo, tenha em mente que a lista do supermercado e a elaboração do menu semanal andam juntas, se completando.
Para que seja possível montar um planejamento de refeições para a semana, é fundamental que a despensa esteja completa, de modo que não haja limitações na hora do preparo. Mas, calma! Isso não quer dizer que é preciso comprar o supermercado inteiro.
Esta é a parte em que as duas situações se complementam: para que os armários estejam cheios com os ingredientes necessários, é preciso que o menu da semana seja feito antes de ir às compras.
A partir dessas duas ações, o preparo será mais fácil e a economia financeira estará garantida. Dito isso, confira abaixo outras dicas importantes para dar continuidade ao planejamento do cardápio.
Como montar um cardápio para semana toda?
Para começar a montar o cardápio semanal, é preciso ter três informações em mãos:
- Qual a quantidade de pessoas presentes por refeição?
- Quais as alergias e intolerâncias dos envolvidos?
- Quantas refeições serão preparadas por dia?
As respostas ajudam a facilitar o planejamento, afinal, você saberá exatamente o que fazer em cada ocasião. Depois de reunir esses dados, é hora de começar a organizar as refeições. Para isso, é só seguir o passo a passo que preparamos para você!
1. Faça uma lista
Nela, coloque as refeições que serão feitas e o tempo que terá para cozinhar ou preparar cada uma delas.
Registre os compromissos de todos os envolvidos e lembre-se de organizar o cardápio de acordo com a agenda de quem ficará responsável por esquentar ou preparar a refeição.
Dessa maneira, as comidas com preparos mais fáceis e práticos devem ser programadas para os dias mais corridos e atarefados, otimizando o tempo.
2. Escolha as refeições
Um dos maiores motivos que levam as pessoas a cozinhar em casa é a qualidade dos alimentos escolhidos e preparados, pois assim você tem a certeza de comer algo mais saudável, especialmente quando comparado às refeições rápidas encontradas na rua.
Sendo assim, escolha alimentos que, juntos, possam compor uma alimentação equilibrada e nutritiva.
Dica de ouro: faça um rodízio de alimentos para que as refeições não se tornem enjoativas. Tente equilibrar as proteínas, carboidratos, saladas e legumes em geral para que os pratos não sejam tão repetitivos.
Por exemplo, caso o frango seja escolhido como proteína para o almoço de segunda, evite repeti-lo na terça-feira, escolha para o dia seguinte outra fonte de proteína, como peixe, carnes ou ovos. Assim, será mais fácil seguir o cardápio semanal.
3. Congele e organize a despensa
Congelar alguns alimentos pode ser uma boa ideia, mas, para isso, é preciso saber exatamente quais deles permitem essa prática.
O arroz, o macarrão e as folhagens, por exemplo, não são boas opções, pois congelar esses pratos pode alterar o resultado final da refeição.
Por outro lado, legumes como cenouras, abobrinhas, batatas e muitos outros podem ir ao freezer em pequenas porções para serem consumidos durante a semana.
O feijão, a lentilha e o grão-de-bico também podem ser preparados em grandes quantidades e congelados para facilitar o consumo.
É importante ressaltar que as embalagens devem ser propícias para o congelamento para que não estourem ou rachem, danificando o conteúdo.
Modelo caseiro de cardápio semanal para família
Para que o processo de criação fique mais simples, separe as refeições em quatro períodos:
- café da manhã;
- almoço;
- lanche da tarde; e
- jantar.
Essa divisão também pode ser realizada de outras formas, respeitando os horários da família.
Agora, confira abaixo uma ideia simples e prática de cardápio semanal com pratos nutritivos e que podem ser reaproveitados.
| Dias da semana | Café da manhã | Almoço | Lanche da tarde | Jantar |
| Segunda-feira | Iogurte com cereal | Bife grelhado, arroz, feijão e hortaliças | Vitamina de banana | Salada com frutas, folhas verdes e queijo ricota |
| Terça-feira | Omelete com queijo | Frango grelhado, arroz, legumes e lentilha | Iogurte e torradas com geléia | Wrap com o resto do frango, recheio de repolho cru, tomate e alface |
| Quarta-feira | Panqueca de banana | Filé de peixe, grão-de-bico, abobrinha refogada, salada de tomate e beterraba | Vitamina de morango | Use o grão-de-bico como base para um salada de morango, manga, alface, queijo parmesão e brócolis cozido |
| Quinta-feira | Torradas com geleia ou manteiga | Arroz, feijão, carne moída, cenoura e beterraba cozidas e hortaliças | 2 pães de queijo e suco de uva natural | Faça panquecas e recheie com a sobra da carne moída |
| Sexta-feira | Crepioca de presunto e queijo | Picadinho de carne, batata assada, feijão, salada de tomate, alface e cenoura crua ralada | Suco de laranja natural e misto de presunto e queijo | Wrap com o picadinho de carne, recheado com tomate e queijo cheddar |
Em seguida, programe um dia da semana para deixar as folhagens lavadas, os legumes picados e as proteínas divididas em porções que sejam suficientes para o preparo. Os demais acompanhamentos podem ser preparados e congelados para o uso durante a semana.
Caso você não tenha muito tempo para preparar o almoço, é válido cozinhar os alimentos na noite anterior e deixá-los na geladeira, mas tenha cuidado para que os recipientes estejam bem vedados a fim de evitar que as comidas estraguem.
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