Apesar de o consumo de açúcar refinado no Brasil ter caído aproximadamente 17% nos últimos 15 anos, segundo o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), muita gente ainda não conhece seus substitutos: adoçantes naturais e outros ingredientes mais saudáveis.
Mas é importante conhecer e experimentar essas alternativas, afinal, o consumo de açúcar está associado a doenças crônicas e desequilíbrios metabólicos, bem como ao ganho de peso.
Este artigo apresenta as melhores opções e ensina como usá-las sem abrir mão do sabor. Continue lendo!
Por que substituir o açúcar refinado?
Das sobremesas aos refrigerantes, o açúcar refinado está presente em um monte de alimentos vendidos nos supermercados e restaurantes ou mesmo feitos em casa. Ele é absorvido rapidamente pelo organismo, o que provoca picos de glicose.
Esses picos, então, aumentam os riscos de diabetes tipo 2 (a mais preocupante), obesidade, inflamações e problemas cardiovasculares.
Além de tudo, o açúcar é sinônimo de calorias – e somente elas! Ou seja, não é um insumo que contém fibras, vitaminas ou minerais, portanto substituí-los parece uma boa ideia, certo?
Como substituir o açúcar refinado?
Antes de mais nada, entenda que o açúcar pode ser substituído por vários outros adoçantes, e que basta você fazer alguns testes de uso dessas alternativas para descobrir não só qual mais lhe agrada, mas como manter o sabor delicioso das coisas!
Ao escolher, considere índice glicêmico e calorias (quanto mais baixo, melhores), origem (natural ou artificial) e finalidade (para o café de todo dia, para receitas de forno etc.).
As principais opções estão listadas adiante.
14 substitutos do açúcar para uma alimentação mais equilibrada
Em receitas de sobremesas sem açúcar, muita gente usa tâmaras no lugar do açúcar. Especificamente no café, a melhor substituição é aquela feita por stevia, eritritol ou xilitol. Os dois primeiros insumos, inclusive, são excelentes opções se você precisa controlar a glicemia.
Fora isso, no dia a dia como um todo tem quem seja fã do sabor e dos benefícios do mel. Você sabe, né?
Confira agora todas as alternativas.
- Stevia – adoçante natural e sem calorias
- Tâmaras – você pode fazer uma pasta para adoçar receitas
- Uva passa ou cranberry – são substitutos similares às tâmaras e, assim como outras frutas secas, inclusive, saciam a vontade de comer doce
- Bananas maduras – naturalmente doces, ficam ótimas em panquecas e bolos
- Açúcar de coco – opção saudável de adoçante, com minerais e baixo índice glicêmico
- Mel – um insumo versátil, docinho e natural, mas que deve ser usado em pequenas quantidades diárias
- Eritritol – um álcool de açúcar de origem natural e quase nada calórico, obtido da fermentação de frutas e vegetais
- Xilitol – também natural, parece muito com o açúcar no sabor, mas tem menos calorias
- Xarope de bordo – aquele famoso “maple syrup” das panquecas norte-americanas; deve ser usado com moderação
- Xarope de agave – mais doce que o açúcar, mas mais suave que o bordo e com menor índice glicêmico; exige igual moderação no uso
- Taumatina – proteína natural, extremamente doce e sem calorias, costuma ser usada na indústria
- Melado de cana – tem sabor intenso e, apesar de nutritivo, é altamente calórico, então, deve ser consumido em baixa quantidade diária
- Geleia de fruta sem açúcar – opção prática para substituir o açúcar em algumas refeições ou receitas
- Purê de maçã – não só substitui açúcar, como a gordura; costuma ser usado em receitas caseiras que precisam de doçura e umidade na medida certa
Para começar, se você quiser ir aos poucos, é possível substituir o açúcar refinado pelo açúcar mascavo, por exemplo, trocando um insumo altamente processado por outro um pouco menos processado e que mantém alguns nutrientes da cana.
Só não se esqueça de que continuam havendo melhores opções!
E, assim como é falsa a informação de o açúcar mascavo ser totalmente saudável, é mito que qualquer ingrediente natural possa ser usado sem limites e, em contrapartida, também é mito aquela ideia de que todo adoçante faz mal: você viu aqui em cima.
A mudança de hábitos acontece gradualmente, mas transforma a saúde no longo prazo. Comece agora!
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