Aprenda a fazer cardápio semanal saudável e fitness

Saiba o que levar em consideração e como se organizar para fazer um cardápio semanal saudável para emagrecer ou tornar mais equilibrada sua alimentação ou de toda a família. Veja ainda dicas de marmita fitness!

Cardápio semanal saudável

Definir um cardápio semanal saudável é importante para a sua qualidade de vida. A alimentação equilibrada ajuda na perda de peso, com certeza, mas, acima de tudo, proporciona mais disposição e energia para o cotidiano, além de aumentar a longevidade.

Seja qual for o cardápio semanal saudável que você implemente em sua rotina, leve em consideração:

  • seus hábitos alimentares e restrições, se tiver;
  • equilíbrio dos ingredientes em cada prato;
  • facilidade no preparo;
  • possibilidade de resfriar ou congelar os alimentos;
  • tempo e disponibilidade para fazer compras; e
  • possibilidade de variações a partir de um mesmo prato.

Lembre-se de beber bastante água no decorrer de todos os dias!

E mais:

  • Evite pular o café da manhã.
  • Faça pelo menos 4 refeições todos os dias.

Se puder, escolha um horário e um local fixos para se alimentar. Isso ajuda na construção de uma rotina!

Distribua as refeições em uma tabela (no computador ou papel), para que você possa visualizar com mais facilidade as opções da semana inteira. Na internet, você encontra várias planilhas disponíveis para download e uso gratuito!

E, mesmo com pressa, reserve um tempo para desfrutar de cada refeição. Isso é fundamental para o seu bem-estar.

Agora, acompanhe nossas dicas para cardápios semanais voltados a pessoas que querem emagrecer e para refeições planejadas em família. Confira ainda sugestões para o preparo de marmitas fitness.

Cardápio semanal para emagrecer

O menu semanal de uma pessoa que quer emagrecer precisa conter alimentos que transmitam sensação de saciedade e ajudem o metabolismo a trabalhar mais rápido.
Para desenvolver esse tipo de cardápio, saiba que:

  • não é necessário eliminar o consumo de carboidratos, mas ingredientes como pães, massas e arroz devem ser consumidos em pequenas porções.
  • Farinhas “tradicionais” podem ser substituídas por outros tipos de farinha, preferencialmente com mais fibras.
  • Um pouco de azeite no almoço e no jantar com opções saudáveis pode ser muito positivo para o funcionamento do organismo.
  • Saladas podem ser temperadas com vinagre ou limão e sal, sem problemas.
  • Frutas, frutos secos e sementes, se consumidos de maneira equilibrada e preferencialmente em sua “forma pura” e sem sal ou açúcar, ajudam na saciedade. São ótimos como complemento das refeições ou para o lanche da tarde.
  • Gelatinas são sempre uma opção!

O que não pode faltar em um cardápio semanal para emagrecer?

Vale a pena inserir algum tipo de proteína em todas as refeições. Preferencialmente aquelas com menor teor de gordura. Anote sugestões de alimentos como esses:

  • fontes de proteína como ovos mexidos, cozidos ou omelete;
  • Queijo branco baixo em gordura (ricota ou muçarela);
  • Leite e iogurte (natural) desnatados;
  • Leguminosas como o grão-de-bico e o feijão.
  • E o café? Sempre preto e sem açúcar.

Cardápio semanal para a família

Nem sempre um menu que funciona para você será interessante ao restante da sua família. Então, se você vive com outras pessoas, que tal planejar refeições semanais que possam ser aproveitadas por todo mundo?

Antes de colocar a mão na massa, calcule direitinho a quantidade de alimento consumido por cada pessoa. Para não sobrar, nem faltar. Faça as compras e defina quanto tempo você vai passar na cozinha. Se precisar ou quiser, convoque ajuda.

Dicas para acertar no cardápio semanal de toda a família:

  • Pense que, quanto mais coloridos os pratos das refeições principais, melhor e mais atraentes!
  • Insira pelo menos duas frutas por dia na refeição de cada pessoa.
  • Faça substituições e, aos poucos, vá eliminando alimentos muito processados e bebidas que não fazem bem à saúde. Troque refrigerante por suco natural de frutas, margarina por azeite e bolacha recheada por biscoitos integrais.
  • Busque por alternativas para almoço e jantar saudáveis, mas que também sejam gostosas.

No lanche de um dia ou outro, que tal uma pipoca preparada só com o milho estourado na panela e mais nada? Sem manteiga, hein!

Quando bater aquela vontade de comer um docinho à noite, opte por chocolate 70% cacau ou alguma mousse saudável (feita só com fruta batida, por exemplo).

Tudo isso para que comer bem não pareça uma obrigação!

Marmita Fitness - Cardápio Semanal

Quem opta por marmita fitness para congelar ou consumir de imediato consegue economizar tempo e dinheiro, manter a qualidade de vida em altos níveis e organizar melhor a semana.

Todas as dicas mencionadas anteriormente também valem para pessoas que preparam em casa suas marmitas saudáveis ou até mesmo compram opções prontas.

Atenção! Se você quiser descongelar suas refeições sem deixá-las na geladeira por algumas horas ou então esquentá-las diretamente no micro-ondas, é imprescindível que todas estejam em embalagens adequadas. Uma vez descongeladas, as marmitas não devem voltar ao congelador.

Tempo máximo da marmita na geladeira: 3 dias.

Tempo máximo da marmita congelada: 90 dias.

Fique de olho! Listamos algumas opções de ingredientes que podem ser combinados para fazerem parte de uma marmita fitness. Que tal escolher três deles para cada refeição, equilibrando-os da melhor forma possível?

Carboidratos

  • Arroz integral
  • Macarrão integral (fusilli ou penne)
  • Purê de batata, abóbora ou batata doce
  • Batata doce, mandioca ou mandioquinha cozida

Proteínas animais ou vegetais

  • Feijão, lentilha, ervilha ou grão-de-bico
  • Frango grelhado, refogado ou cozido
  • Carne moída refogada
  • Almôndegas de frango ou carne feitas no forno
  • Peixe grelhado

Legumes ou folhas verdes cozidas, especialmente se for congelar a marmita

  • Cenoura e vagem no vapor (mix de legumes)
  • Abobrinha
  • Berinjela
  • Brócolis
  • Couve-flor
  • Couve
  • Chuchu
  • Escarola
  • Repolho
  • Acelga

Você também pode optar por receitas low carb super saudáveis, viu? Se estiver em busca de um cardápio pensado exclusivamente para atender às suas necessidades e possibilidades, busque pelo auxílio de um(a) nutricionista.

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