Optar por um jantar saudável, ao menos na maioria das noites da semana, é uma das principais formas de garantir que o seu cronograma de emagrecimento funcione e gere resultados, pois cuidar do que ingerimos no período noturno é tão importante quanto seguir assiduamente uma rotina de treinos.
Ou seja, no momento de escolher o que comer no período da noite, será necessário observar a quantidade de calorias presentes em cada uma das suas opções. Afinal de contas, o emagrecimento ocorre quando existe um déficit calórico, isto é, quando o indivíduo gasta mais calorias do que ingere.
Além disso, devido ao funcionamento lento do metabolismo humano no período noturno, além de tomar cuidado com o que você come para não sabotar o período de restrição calórica, um jantar saudável é importante para melhorar a qualidade do seu sono.
Visto que uma alimentação pesada, rica em gordura e açúcar, dificulta o seu descanso.
A seguir, você confere cinco opções de jantar saudável, simples e prático para permanecer na dieta e alcançar os seus objetivos na balança.
5 receitas para um jantar saudável e rápido
1. Sopa de legumes
Tempo de preparo: 40 minutos
Rendimento: 5 porções
Ingredientes
- ½ cebola picada
- 1 chuchu picado
- 1 cenoura média picada
- 1 xícara de moranga
- ½ repolho picado
- 4 dentes de alho
- 1 tomate picado
- 250g de peito de frango cozido e desfiado
- Água
Modo de preparo
- Coloque a cebola em uma panela e leve ao fogo.
- Acrescente o chuchu, a moranga, a cenoura e misture.
- Adicione o repolho picado e, em seguida, cubra com água todos os legumes.
- Tampe a panela e deixe ferver até que os legumes fiquem macios.
- Bata todos os legumes no liquidificador ou, se preferir, bata metade e deixe o restante inteiro.
- Reserve.
- Doure os dentes de alho, adicione o tomate e o peito de frango desfiado e temperado a gosto.
- Despeje os legumes batidos no liquidificador na panela e misture tudo.
- Deixe ferver por mais alguns minutos.
- Sirva.
2. Peixe grelhado
Tempo de preparo: 15 minutos
Rendimento: 2 porções
Ingredientes
- 2 pedaços de filé de tilápia ou de outro peixe com consistência mais firme descongelado
- Suco de 1 limão
- 1 dente de alho picado
- Sal a gosto
- Pimenta a gosto
- Coentro a gosto
- Azeite de oliva a gosto
Modo de preparo
- Comece temperando os filés de peixe com limão, sal, pimenta, alho, coentro e azeite de oliva.
- Espalhe bem os temperos no peixe.
- Coloque um fio de azeite de oliva em uma frigideira antiaderente.
- Adicione um filé de peixe e deixe grelhar por 5 minutos de cada lado.
- Repita o mesmo passo a passo com o outro filé.
- Sirva acompanhado de arroz integral e salada.
3. Omelete recheado
Tempo de preparo: 10 minutos
Rendimento: 1 porção
Ingredientes
- 2 ovos
- Cebola picada a gosto
- Tomate a gosto
- Semente de mostarda a gosto
- Gergelim branco a gosto
- Cheiro verde a gosto
- Azeite de oliva
- 1 fatia de queijo branco
- 1 fatia de peito de peru
Modo de preparo
- Coloque os ovos em uma tigela.
- Adicione todas as especiarias descritas acima.
- Bata todos os ingredientes até que a massa fique homogênea.
- Unte uma frigideira com azeite.
- Despeje o omelete na frigideira e deixe cozinhar por alguns minutos, vire e repita o processo do outro lado.
- Recheie com o queijo branco e o peito de peru.
- Feche o omelete e sirva.
4. Tapioca de farelo de aveia
Tempo de preparo: 15 minutos
Rendimento: 1 porção
Ingredientes
- 2 colheres (sopa) de farelo de aveia
- 50ml de água
- Sal a gosto
Modo de preparo
- Coloque a aveia e a água em um recipiente e mexa.
- Deixe a mistura descansar por alguns minutos até que a massa adquira uma consistência mais pastosa.
- Unte uma frigideira antiaderente.
- Coloque a massa da tapioca na frigideira e espalhe bem.
- Leve ao fogo médio.
- Adicione uma pitadinha de sal ou tempero de sua preferência.
- Vire a massa quando as bordas estiverem soltando da frigideira.
- Deixe dourar do outro lado.
- Recheie com os ingredientes de sua preferência (mas lembre-se que, como o seu objetivo é emagrecer, recheie sua tapioca com ingredientes saudáveis, como ovos mexidos, tomate cereja ou frutas).
5. Pizza fit de frigideira
Tempo de preparo: 10 minutos
Rendimento: 1 porção
Ingredientes
- 1 ovo
- 1 xícara de farelo de aveia
- ½ colher (chá) de sal
- ½ colher (chá) de fermento
- 1 fio de azeite de oliva
- Polpa de um tomate batido no liquidificador
- 2 fatias de queijo mussarela picado
- 3 fatias de tomate
- Rodelas de cebola a gosto
- Orégano a gosto
Modo de preparo
- Coloque o ovo, a aveia, o sal e o fermento em um recipiente e misture até que a massa fique homogênea.
- Esquente a frigideira e unte com azeite de oliva.
- Baixe o fogo e despeje a massa na frigideira.
- Use um garfo para espalhar a massa na frigideira.
- Vire a massa com uma espátula quando o lado de baixo estiver durinho.
- Espalhe a polpa de tomate na massa e adicione o queijo mussarela picadinho.
- Acrescente as fatias de tomate, as rodelas de cebola e o orégano (ou, ainda, o recheio saudável e pouco calórico de sua preferência).
- Adicione um pouco de água no cantinho da frigideira para que a massa não queime enquanto o queijo derrete.
- Tampe a frigideira e espere alguns minutos.
- Sirva.
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Lembre-se: as refeições indicadas acima são apenas um complemento na perda de peso. Elas devem vir acompanhadas de uma alimentação balanceada durante todos os dias e uma prática regular de exercícios físicos que estimulam, do mesmo modo, o emagrecimento.
Em outras palavras, a alimentação equilibrada e o exercício físico devem andar juntos para que você alcance o déficit calórico necessário para o seu emagrecimento, ok?
Agora que você tem em mãos refeições completas para perder uns quilinhos, incluindo todos os grupos alimentares, sem restrições, que tal preparar uma receita da nossa lista em cada dia dos dias de semana?
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