10 opções de jantar saudável e gostoso que dão água na boca

Cozinhe sem dor de cabeça, economize e cuide do corpo. Veja 10 opções de jantar saudável que separamos para você e salve as receitas para preparar quando quiser.

Opções jantar saudável

A escolha de opções de jantar saudável para preparar em casa é mais fácil do que você imagina e isso vai ajudar você a cuidar da saúde do corpo e do bolso: prepare sua própria refeição e perceba você mesmo esses benefícios!

Saladas e ceviches são ótimas opções para uma janta leve e saudável. Tartar e carpaccio também entram no menu de receitas frias gostosinhas.

Que tal um sanduíche mais leve ou macarrão fitness? Além deles, omelete e tapioca ou a mistura das duas coisas chamada de “crepioca” já ganharam status de queridinhos entre as pessoas que gostam de preparar um jantar fácil e saudável.

Outras sugestões são a famosa lasanha de berinjela e até mesmo uma pizza que não engorda.

Quer as receitas? 

Nesse artigo, você vai encontrar 10 opções de jantar saudável e gostoso. 

1.  Salada Tropical Simples

Salada tropical simples

Tempo de preparo: 10 minutos

Rendimento: 1 porção

Ingredientes

  • Alface
  • Tomate
  • Cenoura
  • Sal a gosto
  • Azeite a gosto

Modo de preparo

  1. Lave os ingredientes e deixe-os secar.
  2. Rale a cenoura.
  3. Corte o tomate em rodelas.
  4. Pique as folhas de alface.
  5. Misture tudo e tempere.

É possível adicionar à receita manga e morango em pedaços; beterraba e rabanete; abacaxi e nozes, por exemplo. Você pode ainda acrescentar algumas azeitonas, croutons ou pedaços de queijo feta.

2.  Ceviche de tilapia

Ceviche tilapia

Tempo de preparo: 30 minutos

Rendimento: 5 porções

Ingredientes

  • 500g de filé de tilápia
  • 1 cebola roxa
  • 2 tomates sem sementes
  • 5 limões
  • 1 lata de milho-verde
  • Coentro a gosto
  • Sal a gosto
  • Azeite a gosto
  • Pimenta-do-reino

Modo de preparo

  1. Corte a tilápia em cubos.
  2. Corte a cebola em rodelas.
  3. Se for adicionar pimenta, retire as sementes e fatie-as.
  4. Em um recipiente, misture os cubos do peixe, a cebola, o milho e sal.
  5. Adicione suco de limão à mistura.
  6. Deixe na geladeira por 60 minutos.
  7. Retire da geladeira e acrescente o tomate cortado, coentro e azeite.
  8. Sirva.

Para receitas com menos acidez, substitua 2 limões por 2 laranjas.

3.  Tartar de tomate e atum

Tartar tomate atum

Tempo de preparo: 60 minutos

Rendimento: 1 porção

Ingredientes

  • ½ tomate
  • 2 colheres (sopa) de atum
  • 15g de trigo para kibe
  • Manjericão
  • Azeite a gosto
  • Sal a gosto
  • Pimenta-do-reino branca a gosto

Modo de preparo

  1. Com o trigo para kibe adicionado a um recipiente, cubra-o de água e deixe hidratar durante 15 minutos.
  2. Depois de hidratado, misture-o com os outros ingredientes.
  3. Se quiser deixá-los no “formato de tartar”, use um pote como molde.
  4. Em seguida, é só servir. Dica de acompanhamento: algumas folhas de rúcula.

4.  Carpaccio de abobrinha

Carpaccio de abobrinha

Tempo de preparo: 10 minutos

Rendimento: 8 porções

Ingredientes

  • 1 abobrinha grande
  • 1 tomate médio
  • 1 cebola pequena
  • 1 limão
  • 4 colheres (sopa) de azeite
  • 3 colheres (sopa) de água
  • Tempero para frango ou legumes a gosto
  • Sal a gosto
  • Orégano a gosto

Modo de preparo

  1. Corte a abobrinha em rodelas finas e reserve.
  2. Retire as sementes do tomate e pique.
  3. Pique também a cebola.
  4. Misture a cebola, o tomate, o suco do limão, o azeite e a água em um recipiente.
  5. Tempere o conteúdo: esse será o seu molho para carpaccio.
  6. Distribua as rodelas de abobrinha em um prato e regue com o molho.
  7. Adicione queijo parmesão por cima antes de servir.

5.  Sanduíche de atum

Receita sanduíche atum

Tempo de preparo: 5 minutos

Rendimento: 1 porção

Ingredientes

  • 1 lata de atum
  • 4 colheres (sopa) de maionese
  • 1 cebola
  • 2 cenouras
  • Cheiro-verde a gosto
  • Azeite a gosto
  • Sal a gosto
  • ¼ de xícara do patê (que será feito com os ingredientes dessa mesma receita)
  • 2 fatias de pão integral

Modo de preparo

  1. Para fazer o patê, pique ou triture no mixer a cebola e as cenouras.
  2. Depois, misture com o atum, a maionese, um fio de azeite.
  3. Acrescente sal.
  4. Deixe gelar por 10 minutos.
  5. Coloque o pão em uma frigideira para dourar.
  6. Monte o sanduíche espalhando seu patê em uma das fatias e fechando com a outra.
  7. Sirva acompanhado de salada.

Você pode substituir o atum e montar um lanche de sanduíche de frango já cozido e desfiado ou por peito de peru picado.

6.  Macarrão fit de frango

Receita macarrão fit frango

Tempo de preparo: 30 minutos

Rendimento: 5 porções

Ingredientes

  • 1 peito de frango cozido e desfiado
  • 1 pacote de macarrão integral da sua preferência
  • 2 tomates
  • 2 dentes de alho
  • 1 lata de milho
  • 110g de requeijão light
  • Sal a gosto
  • Orégano a gosto
  • Azeite para fritar o alho e finalizar o macarrão
  • Pimentão verde opcional

Modo de preparo

  1. Esquente água em uma panela até ferver.
  2. Adicione sal e óleo à panela.
  3. Coloque o macarrão para cozinhar depois que a água borbulhar.
  4. Deixe o macarrão cozinhar por cerca de 20 minutos.
  5. Em uma outra panela, frite o alho em uma colher de azeite.
  6. Se optar pelo uso do pimentão, adicione-o também à panela para fritar.
  7. Misture o alho e o pimentão com o frango desfiado e já cozido.
  8. Tempere.
  9. Pique os tomates e adicione à mistura.
  10. Coloque o milho e tampe a panela por 5 minutos.
  11. Acrescente o requeijão.
  12. Misture tudo ao macarrão.
  13. Acrescente sal, orégano e azeite se achar necessário. Está pronto!

7.  Omelete Light

Receita omelete light

Tempo de preparo: 15 minutos

Rendimento: 1 porção

Ingredientes

  • 3 ovos
  • 1 colher (sopa) de requeijão light
  • Cheiro-verde a gosto
  • Cebolinha, se desejar
  • Sal a gosto
  • Azeite a gosto

Modo de preparo

  1. Separe as claras e as gemas de todos os ovos. Você vai usar 3 claras e 1 gema para a receita.
  2. Bata as 3 claras de ovo em neve.
  3. Misture as claras em neve com a gema e bata um pouco mais.
  4. Adicione cebolinha, cheiro-verde e sal.
  5. Derrame 1 fio de azeite em uma frigideira já quente e despeje a mistura para fritar.
  6. Deixe dourar os dois lados da omelete.
  7. Depois de pronto, acrescente o requeijão e voilà!

8.  Receita fácil de crepioca

Receita crepioca

Tempo de preparo: 5 minutos

Rendimento: 1 porção

Ingredientes

  • 1 ovo inteiro
  • 1 colher (sopa) de tapioca
  • 1 colher (sopa) de requeijão light
  • Sal e azeite a gosto
  • O recheio que preferir

Modo de preparo

  1. Bata bem o ovo antes de misturá-lo aos outros ingredientes.
  2. Misture tudo e mexa bastante.
  3. Adicione azeite à uma frigideira já quente e despeje a mistura.
  4. Deixe fritar até dourar com cuidado para não endurecer demais.
  5. Adicione o recheio depois de tirar a crepioca do fogo.

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9.  Lasanha de berinjela

Receita lasanha berinjela

Tempo de preparo: 60 minutos (20min de preparo e 40min de forno)

Rendimento: 8 a 10 porções

Ingredientes

  • 2 berinjelas grandes
  • 500g de ricota
  • 2 xícaras e ½ de molho de tomate
  • Queijo parmesão para cobrir
  • Sal a gosto
  • Azeite a gosto
  • Algumas folhas de manjericão

Modo de preparo

  1. Lave as berinjelas e corte-as em fatias finas.
  2. Grelhe cada uma das fatias nos dois lados em uma frigideira com um fio de azeite.
  3. Vá reservando as fatias conforme elas estiverem douradas e forem retiradas da frigideira.
  4. Em uma travessa que possa ir ao forno, adicione uma camada de molho de tomate.
  5. Por cima do molho, faça uma camada de beringela grelhada.
  6. Acrescente mais molho, manjericão e queijo.
  7. Repita o processo até ter várias camadas de lasanha.
  8. Por último, cubra a receita com queijo parmesão a gosto.
  9. Pré-aqueça seu forno a 200ºC e leve para assar até o parmesão derreter.

10.  Pizza que não engorda para fazer na frigideira

Receita pizza frigideira

Tempo de preparo: 30 minutos

Rendimento: 6 porções

Ingredientes

  • 1 xícara e ½ de farinha de aveia
  • 1 colher (chá) de fermento para bolo
  • 1 xícara de molho de tomate
  • 100g de queijo mussarela light ralado ou queijo cottage
  • 4 colheres (sopa) de água
  • 3 colheres (chá) de azeite
  • Sal e orégano a gosto

Modo de preparo

  1. Em um prato fundo grande ou tigela misture a farinha, o fermento, azeite e 1 pitada de sal.
  2. Vá adicionando água à mistura até que ela se torne uma massa.
  3. Divida a massa já pronta em duas metades e abra cada uma das metades com um rolo.
  4. Adicione a massa que foi aberta a uma frigideira, tampe e deixe cozinhar por 3 minutos.
  5. Com uma colher, acrescente e espalhe quanto molho de tomate achar necessário.
  6. Por cima, coloque o queijo, tomate e orégano.
  7. Tampe novamente para cozinhar mais um pouco, até o queijo derreter.
  8. Bom apetite.

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