A escolha de opções de jantar saudável para preparar em casa é mais fácil do que você imagina e isso vai ajudar você a cuidar da saúde do corpo e do bolso: prepare sua própria refeição e perceba você mesmo esses benefícios!
Saladas e ceviches são ótimas opções para uma janta leve e saudável. Tartar e carpaccio também entram no menu de receitas frias gostosinhas.
Que tal um sanduíche mais leve ou macarrão fitness? Além deles, omelete e tapioca ou a mistura das duas coisas chamada de “crepioca” já ganharam status de queridinhos entre as pessoas que gostam de preparar um jantar fácil e saudável.
Outras sugestões são a famosa lasanha de berinjela e até mesmo uma pizza que não engorda.
Quer as receitas?
Nesse artigo, você vai encontrar 10 opções de jantar saudável e gostoso.
1. Salada Tropical Simples
Tempo de preparo: 10 minutos
Rendimento: 1 porção
Ingredientes
- Alface
- Tomate
- Cenoura
- Sal a gosto
- Azeite a gosto
Modo de preparo
- Lave os ingredientes e deixe-os secar.
- Rale a cenoura.
- Corte o tomate em rodelas.
- Pique as folhas de alface.
- Misture tudo e tempere.
É possível adicionar à receita manga e morango em pedaços; beterraba e rabanete; abacaxi e nozes, por exemplo. Você pode ainda acrescentar algumas azeitonas, croutons ou pedaços de queijo feta.
2. Ceviche de tilapia
Tempo de preparo: 30 minutos
Rendimento: 5 porções
Ingredientes
- 500g de filé de tilápia
- 1 cebola roxa
- 2 tomates sem sementes
- 5 limões
- 1 lata de milho-verde
- Coentro a gosto
- Sal a gosto
- Azeite a gosto
- Pimenta-do-reino
Modo de preparo
- Corte a tilápia em cubos.
- Corte a cebola em rodelas.
- Se for adicionar pimenta, retire as sementes e fatie-as.
- Em um recipiente, misture os cubos do peixe, a cebola, o milho e sal.
- Adicione suco de limão à mistura.
- Deixe na geladeira por 60 minutos.
- Retire da geladeira e acrescente o tomate cortado, coentro e azeite.
- Sirva.
Para receitas com menos acidez, substitua 2 limões por 2 laranjas.
3. Tartar de tomate e atum
Tempo de preparo: 60 minutos
Rendimento: 1 porção
Ingredientes
- ½ tomate
- 2 colheres (sopa) de atum
- 15g de trigo para kibe
- Manjericão
- Azeite a gosto
- Sal a gosto
- Pimenta-do-reino branca a gosto
Modo de preparo
- Com o trigo para kibe adicionado a um recipiente, cubra-o de água e deixe hidratar durante 15 minutos.
- Depois de hidratado, misture-o com os outros ingredientes.
- Se quiser deixá-los no “formato de tartar”, use um pote como molde.
- Em seguida, é só servir. Dica de acompanhamento: algumas folhas de rúcula.
4. Carpaccio de abobrinha
Tempo de preparo: 10 minutos
Rendimento: 8 porções
Ingredientes
- 1 abobrinha grande
- 1 tomate médio
- 1 cebola pequena
- 1 limão
- 4 colheres (sopa) de azeite
- 3 colheres (sopa) de água
- Tempero para frango ou legumes a gosto
- Sal a gosto
- Orégano a gosto
Modo de preparo
- Corte a abobrinha em rodelas finas e reserve.
- Retire as sementes do tomate e pique.
- Pique também a cebola.
- Misture a cebola, o tomate, o suco do limão, o azeite e a água em um recipiente.
- Tempere o conteúdo: esse será o seu molho para carpaccio.
- Distribua as rodelas de abobrinha em um prato e regue com o molho.
- Adicione queijo parmesão por cima antes de servir.
5. Sanduíche de atum
Tempo de preparo: 5 minutos
Rendimento: 1 porção
Ingredientes
- 1 lata de atum
- 4 colheres (sopa) de maionese
- 1 cebola
- 2 cenouras
- Cheiro-verde a gosto
- Azeite a gosto
- Sal a gosto
- ¼ de xícara do patê (que será feito com os ingredientes dessa mesma receita)
- 2 fatias de pão integral
Modo de preparo
- Para fazer o patê, pique ou triture no mixer a cebola e as cenouras.
- Depois, misture com o atum, a maionese, um fio de azeite.
- Acrescente sal.
- Deixe gelar por 10 minutos.
- Coloque o pão em uma frigideira para dourar.
- Monte o sanduíche espalhando seu patê em uma das fatias e fechando com a outra.
- Sirva acompanhado de salada.
Você pode substituir o atum e montar um lanche de sanduíche de frango já cozido e desfiado ou por peito de peru picado.
6. Macarrão fit de frango
Tempo de preparo: 30 minutos
Rendimento: 5 porções
Ingredientes
- 1 peito de frango cozido e desfiado
- 1 pacote de macarrão integral da sua preferência
- 2 tomates
- 2 dentes de alho
- 1 lata de milho
- 110g de requeijão light
- Sal a gosto
- Orégano a gosto
- Azeite para fritar o alho e finalizar o macarrão
- Pimentão verde opcional
Modo de preparo
- Esquente água em uma panela até ferver.
- Adicione sal e óleo à panela.
- Coloque o macarrão para cozinhar depois que a água borbulhar.
- Deixe o macarrão cozinhar por cerca de 20 minutos.
- Em uma outra panela, frite o alho em uma colher de azeite.
- Se optar pelo uso do pimentão, adicione-o também à panela para fritar.
- Misture o alho e o pimentão com o frango desfiado e já cozido.
- Tempere.
- Pique os tomates e adicione à mistura.
- Coloque o milho e tampe a panela por 5 minutos.
- Acrescente o requeijão.
- Misture tudo ao macarrão.
- Acrescente sal, orégano e azeite se achar necessário. Está pronto!
7. Omelete Light
Tempo de preparo: 15 minutos
Rendimento: 1 porção
Ingredientes
- 3 ovos
- 1 colher (sopa) de requeijão light
- Cheiro-verde a gosto
- Cebolinha, se desejar
- Sal a gosto
- Azeite a gosto
Modo de preparo
- Separe as claras e as gemas de todos os ovos. Você vai usar 3 claras e 1 gema para a receita.
- Bata as 3 claras de ovo em neve.
- Misture as claras em neve com a gema e bata um pouco mais.
- Adicione cebolinha, cheiro-verde e sal.
- Derrame 1 fio de azeite em uma frigideira já quente e despeje a mistura para fritar.
- Deixe dourar os dois lados da omelete.
- Depois de pronto, acrescente o requeijão e voilà!
8. Receita fácil de crepioca
Tempo de preparo: 5 minutos
Rendimento: 1 porção
Ingredientes
- 1 ovo inteiro
- 1 colher (sopa) de tapioca
- 1 colher (sopa) de requeijão light
- Sal e azeite a gosto
- O recheio que preferir
Modo de preparo
- Bata bem o ovo antes de misturá-lo aos outros ingredientes.
- Misture tudo e mexa bastante.
- Adicione azeite à uma frigideira já quente e despeje a mistura.
- Deixe fritar até dourar com cuidado para não endurecer demais.
- Adicione o recheio depois de tirar a crepioca do fogo.
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9. Lasanha de berinjela
Tempo de preparo: 60 minutos (20min de preparo e 40min de forno)
Rendimento: 8 a 10 porções
Ingredientes
- 2 berinjelas grandes
- 500g de ricota
- 2 xícaras e ½ de molho de tomate
- Queijo parmesão para cobrir
- Sal a gosto
- Azeite a gosto
- Algumas folhas de manjericão
Modo de preparo
- Lave as berinjelas e corte-as em fatias finas.
- Grelhe cada uma das fatias nos dois lados em uma frigideira com um fio de azeite.
- Vá reservando as fatias conforme elas estiverem douradas e forem retiradas da frigideira.
- Em uma travessa que possa ir ao forno, adicione uma camada de molho de tomate.
- Por cima do molho, faça uma camada de beringela grelhada.
- Acrescente mais molho, manjericão e queijo.
- Repita o processo até ter várias camadas de lasanha.
- Por último, cubra a receita com queijo parmesão a gosto.
- Pré-aqueça seu forno a 200ºC e leve para assar até o parmesão derreter.
10. Pizza que não engorda para fazer na frigideira
Tempo de preparo: 30 minutos
Rendimento: 6 porções
Ingredientes
- 1 xícara e ½ de farinha de aveia
- 1 colher (chá) de fermento para bolo
- 1 xícara de molho de tomate
- 100g de queijo mussarela light ralado ou queijo cottage
- 4 colheres (sopa) de água
- 3 colheres (chá) de azeite
- Sal e orégano a gosto
Modo de preparo
- Em um prato fundo grande ou tigela misture a farinha, o fermento, azeite e 1 pitada de sal.
- Vá adicionando água à mistura até que ela se torne uma massa.
- Divida a massa já pronta em duas metades e abra cada uma das metades com um rolo.
- Adicione a massa que foi aberta a uma frigideira, tampe e deixe cozinhar por 3 minutos.
- Com uma colher, acrescente e espalhe quanto molho de tomate achar necessário.
- Por cima, coloque o queijo, tomate e orégano.
- Tampe novamente para cozinhar mais um pouco, até o queijo derreter.
- Bom apetite.
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