Jantar light: opções para manter a dieta à noite

A era de comer só salada para emagrecer já passou! Que tal apostar em um jantar light que inclui opções como quibe vegano, dadinho de tapioca, muffin, pastel e até pizza? E tudo com ingredientes saudáveis que cabem na sua dieta!

Uma refeição saborosa com pratos leves para o jantar, além de facilitar a digestão, proporciona ótima qualidade de sono, oferecendo o descanso que o seu corpo precisa! Por isso, trouxemos receitas que você, com certeza, vai adorar, mas antes…

É normal usarmos a palavra "light" para falar sobre alimentos e refeições leves e saudáveis, mas você sabia que, na indústria, existem algumas regras para poder chamar um alimento assim? Olha só!

O que é um alimento light?

Para uma empresa do ramo alimentar poder anunciar na embalagem que um produto é light, ele precisa ter pelo 25% de redução de algum componente quando comparado à versão tradicional do mesmo produto.

Essa redução pode ser de calorias ou de ingredientes, como sal, açúcar ou gorduras e ela não necessariamente torna o alimento saudável ou bom para uma dieta de emagrecimento, por isso, fique ligado na tabela de informações nutricionais!

Para ajudar você a ter uma alimentação equilibrada, escolhemos as melhores opções saudáveis para jantar. Veja!

Receitas light para jantar

Se o objetivo é emagrecer ou seguir uma dieta equilibrada para o jantar, busque por opções que não levam muito sal ou açúcar em sua composição e sejam reduzidas em calorias.

Em conjunto com uma dieta equilibrada durante o dia, você vai estar no caminho certo para alcançar a meta. Confira as melhores receitas que vão deixar você satisfeito e leve para uma noite de sono tranquila!

Quibe de quinoa e abóbora

Além de ser uma versão rica em nutrientes, é um petisco vegano excelente para não sair da dieta e até para servir aos convidados e pode ser congelado para consumir durante a semana, porque rende bastante.

Antes de usar a quinoa, lave-a bem em água corrente e deixe de molho por um período de 1 a 8 horas. Depois disso, é só descartar a água e cozinhar!

Tempo de preparo: 30 minutos
Rendimento: 20 unidades médias

Ingredientes

• 1 abóbora cabotiá ou moranga inteira
• 2 xícaras de quinoa crua em grãos
• 1 cebola picada
• 1 limão
• Folhas de hortelã, manjericão, curry e temperos de sua preferência a gosto

Modo de preparo

1. Descasque a abóbora, retire as sementes, corte em pedaços e tempere a gosto. Nossa sugestão é usar sal, pimenta, páprica e azeite de oliva.
2. Leve para assar até que fique macia e reserve.
3. Depois do processo de hidratação, cozinhe a quinoa por 30 minutos, escorra a água e deixe secar um pouco.
4. Enquanto isso, amasse a abóbora, acrescente a cebola e as folhas de hortelã e manjericão picadas e misture tudo.
5. Adicione a quinoa cozida, curry, o suco do limão espremido e misture novamente para formar a sua massa.
6. Com as mãos untadas, modele a massa em formato de quibe e leve para assar na airfryer a 200 °C por 15 minutos ou no forno até que o alimento esteja dourado.
7. Depois, é só apreciar!

Dadinho de Tapioca

A tapioca é um alimento muito rico que se espalhou pelo Brasil inteiro e hoje faz parte da cultura do país, agradando a todos os paladares.

Por ser naturalmente reduzida em sal e gorduras, é um alimento light de fácil digestão e sem glúten e um ótimo substituto do pão para pessoas que têm algum tipo de sensibilidade ou intolerância.

Tempo de preparo: 20 minutos (+ 2 horas de descanso)
Rendimento: 15 unidades

Ingredientes

• 160 ml de leite integral
• 130 g de tapioca granulada
• 30 g de queijo parmesão ralado

Modo de preparo

1. Em um recipiente retangular, misture o queijo ralado, a tapioca e, se achar necessário, adicione um pouco de sal.
2. Aqueça o leite e despeje-o ainda quente no recipiente, junto com os outros ingredientes.
3. Deixe a massa descansar por aproximadamente duas horas ou até que fique firme o suficiente para cortar em quadradinhos.
4. Leve para assar na airfryer por aproximadamente 15 minutos e não esqueça de virar os dadinhos para dourar igualmente todos os lados. Para fazer no forno, é só tirar quando os dadinhos estiverem mais dourados.

Acompanhe com uma geleia light de pimenta ou doce de leite – em pequenas quantidades, hein? –, fica uma delícia!

Muffin de couve

Uma opção excelente para quem está procurando um jantar light para perder peso, já que a couve é um alimento rico em cálcio, potássio e pouco calórico. Tem farelo de aveia, que também é uma fonte de fibras e auxilia no funcionamento do intestino e no emagrecimento.

Ainda é possível rechear o bolinho com alguma proteína ou com legumes de sua preferência, adicionando mais nutrientes à refeição.

Tempo de preparo: 30 minutos
Rendimento: 5 unidades

Ingredientes

• 2 folhas de couve-manteiga
• 3 ovos
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva
• 6 colheres (sopa) de farelo de aveia
• 2 colheres (sopa) de água
• 1 colher (chá) de fermento
• Sal a gosto
• Orégano (opcional)
• Frango desfiado (opcional)
• Requeijão light a gosto (opcional)

Modo de preparo

1. Higienize as folhas de couve e retire os talos.
2. Em um liquidificador, adicione os ovos, o azeite, a couve e bata bem.
3. Acrescente o farelo de aveia, a água e o sal e deixe bater mais um pouco até virar uma mistura homogênea.
4. Finalize, adicionando o fermento e mexendo delicadamente.
5. Em forminhas de cupcake, coloque a massa até a metade e recheie com o frango e o requeijão ou qualquer outra fonte de proteína que você desejar.
6. Cubra o recheio com o restante da massa e polvilhe orégano por cima.
7. Leve para assar em forno preaquecido a 200 °C por aproximadamente 20 minutos.

Sopa de couve-flor com cogumelo

Para uma refeição realmente leve, uma receita de sopa light para o jantar é sempre uma boa pedida. Para inovar, esqueça a tradicional sopa de batata e aposte em uma opção diferente!

Os cogumelos comestíveis são uma excelente fonte de proteína de baixa caloria, logo, auxiliam na perda de peso e saciam bastante.

Tempo de preparo: 45 minutos
Rendimento: 4 porções

Ingredientes

• 1 couve-flor
• 1 cebola picada
• 100 g de cogumelos shiitake
• 4 dentes de alho picados
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva
• 1 colher (sopa) de manteiga
• 700 ml de água filtrada
• Sal, cheiro-verde e outros temperos a gosto

Modo de preparo

1. Corte a couve-flor em pedaços e, em uma panela, adicione o azeite de oliva e refogue-a com a cebola e o alho.
2. Adicione o sal e a água até cobrir o vegetal e deixe-o cozinhar até ficar macio.
3. Higienize os cogumelos, corte-os em fatias e, em uma frigideira quente, adicione a manteiga e doure o shiitake dos dois lados.
4. Se quiser, adicione molho shoyu e os temperos de sua preferência para dar mais sabor.
5. Em um liquidificador, triture a couve-flor junto com a água de cozimento.
6. Leve o caldo ao fogo novamente e acrescente os cogumelos a ele. Se preferir, triture-os também antes de adicioná-los.
   Mexa sem parar.
7. Assim que a sopa engrossar um pouco, está pronta!

Pastel com massa de aveia

Essa receita pode dar um pouquinho mais de trabalho, mas, com apenas dois ingredientes principais para a massa, você terá uma refeição completa!

No preparo, você vai precisar de papel-filme para moldar a massa de forma que não grude nas mãos. Caso ela não fique firme o suficiente, você pode adicionar mais farinha, aos poucos, e deixar descansando na geladeira por 30 minutos.

Tempo de preparo: 25 minutos
Rendimento: 2 porções

Ingredientes

• ½ xícara de farinha de aveia
• 3 colheres (sopa) de creme de leite
• Sal a gosto
• 1 ovo
• Gergelim (opcional)
• 4 colheres (sopa) de carne moída refogada

Modo de preparo

1. Em uma vasilha, misture a farinha, o sal e o creme de leite até formar uma massa firme e homogênea. Se necessário, adicione mais farinha ou creme, aos poucos.
2. Forre uma superfície lisa com plástico-filme, coloque a massa sobre ela, cubra-a com mais uma camada do plástico e espalhe-a para abrir.
3. Retire o plástico de cima, preencha pedaços de massa com a carne moída e feche cada um deles com o auxílio de um garfo, para formar os pastéis.
4. Para finalizar, bata um ovo e pincele-o por cima de cada salgado, salpicando gergelim também, se quiser.
5. Leve para assar por 10 minutos na airfryer a 200 °C. Deixe um dos lados assando por 5 minutos, vire o pastel e deixe o outro lado assar por mais 5 minutos.

Palitinho de batata

Quem não ama batata? Ainda mais se for um bolinho crocante com queijo super versátil. Se você é desse time, com certeza esse snack vai virar sua refeição favorita!

E o melhor de tudo: com poucas calorias e super saudável! Confira essa receita que funciona tanto no seu jantar quanto como um prato para servir de entrada para as visitas!

Tempo de preparo: 35 minutos
Rendimento: 10 unidades

Ingredientes

• 1 batata inglesa cozida e descascada
• 1 colher (sopa) de amido de milho
• 1 colher (sopa) de farinha de arroz
• Sal, queijo mussarela e temperos a gosto
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva

Modo de preparo

1. Amasse as batatas, adicione as farinhas, o sal, os temperos e a mussarela.
2. Misture bem até formar uma massa que não grude nas mãos.
3. Modele a massa em forma de palitos e regue-as com o azeite de oliva.
4. Leve os palitinhos à airfryer por 25 minutos a 180 °C e dê uma mexida a cada 10 minutos.
5. Se preferir, sirva com molho.

Torta de abobrinha

Preparar uma receita tradicional usando vegetais é uma excelente forma de incluir esses alimentos na dieta de forma gradual. Tortas e muffins são pratos versáteis que permitem a adição de ingredientes saudáveis ao cotidiano, de uma forma muito saborosa.

Esse jantar rápido é uma ótima escolha para agradar todos os paladares e ficar dentro da dieta!

Tempo de preparo: 40 minutos
Rendimento: 3 porções

Ingredientes

• 1 abobrinha italiana
• 3 ovos
• 70 g de queijo parmesão ralado
• 1 cebola picada em cubinhos
• Sal a gosto
• 1 colher (sopa) de fermento
• Tomate cereja (opcional)
• Orégano (opcional)

Modo de preparo

1. Rale a abobrinha, retire o excesso da água e reserve.
2. Em uma vasilha, misture os ovos, o queijo ralado e a cebola
   picada.
3. Adicione a abobrinha, o sal e o fermento e misture tudo.
4. Despeje a massa em uma forma untada, decore com o tomate picado e o orégano.
5. Leve para assar em forno preaquecido a 180 ºC por aproximadamente 35 minutos.

Salada proteica

Agora, se você é do tipo de pessoa que realmente gosta de saladas para o jantar (é raro, mas acontece!), que tal uma opção rica em proteínas?

Um prato delicioso, refrescante, de fácil preparo e que é facilmente adaptado com os ingredientes que você tem na geladeira! O frango pode ser substituído por grão-de-bico e você pode adicionar azeitonas, queijo, palmito e muitos outros vegetais!

Tempo de preparo: 15 minutos
Rendimento: 2 porções

Ingredientes

• 8 folhas de alface picadas
• 4 colheres (sopa) de milho cozido
• ½ cebola roxa
• ½ pepino japonês
• 1 tomate
• 200 g de frango desfiado
• Queijo parmesão ralado (opcional)
• Abacaxi picado (opcional)
• 1 iogurte natural desnatado
• 1 colher (sopa) de mostarda
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva
• Sal e alho a gosto

Modo de preparo

1. Corte a cebola, o pepino e o tomate em cubinhos e reserve.
2. Misture o iogurte, a mostarda, o azeite, o sal e o alho e reserve também. Esse será o seu molho.
3. Em uma vasilha, adicione a alface, o milho, os ingredientes picados anteriormente (passo 1), o frango e o abacaxi.
4. Acrescente o molho e misture tudo.
5. Finalize com queijo ralado, se quiser.

Mini-pizza com massa de batata-doce

É isso mesmo que você acabou de ler: PIZZA! É possível fazer dessa especialidade italiana uma ótima opção de lanche light para o jantar.

Apenas com farinha de aveia e batata-doce, a massa versátil é preparada na frigideira sem fazer muita sujeira e você pode abusar da criatividade e inovar no recheio!

Tempo de preparo: 30 minutos
Rendimento: 2 porções

Ingredientes

• 220 g de batata-doce cozida
• 50 g de farinha de aveia
• Sal e queijo mussarela, branco ou ricota a gosto
• 3 colheres (sopa) de molho de tomate
• 4 colheres (sopa) de frango desfiado
• Orégano (opcional)

Modo de preparo

1. Amasse as batatas e acrescente à elas o sal e a farinha, para fazer a sua massa.
2. Abra a massa e leve-a à frigideira em fogo baixo até dourar.
3. Vire a massa dentro da própria frigideira e recheie sua pizza com o molho de tomate, o frango, o queijo e o orégano.
4. Tampe e espere o queijo derreter.
5. Consuma ainda quentinha!

Rolinho crocante de abobrinha

Para finalizar, mais uma receita deliciosa com abobrinha. Um petisco crocante e de fácil preparo que vai surpreender você!

Antes de usar qualquer ingrediente natural para uma receita, é preciso fazer a higienização de frutas, verduras e legumes, por isso, lave bem a abobrinha e aproveite-a por inteiro, já que a casca desse alimento contém fibras e aumenta o valor nutricional da refeição.

Tempo de preparo: 30 minutos
Rendimento: 20 unidades

Ingredientes

• 1 abobrinha italiana
• 1 xícara de ricota
• Sal, manjericão e pimenta-do-reino a gosto
• 3 colheres (sopa) de azeite de oliva
• 5 nozes
• ½ xícara de farinha de rosca
• ½ xícara de queijo parmesão ralado

Modo de preparo

1. Com o auxílio de um mandolin – uma espécie de fatiador de legumes – ou mesmo de um ralador comum, rale a abobrinha em fatias finas no sentido do comprimento.
2. Seque as fatias com papel-toalha e reserve.
3. Em um recipiente, esfarele a ricota e tempere-a com o sal, a pimenta e duas colheres de azeite de oliva.
4. Pique as nozes e o manjericão e adicione ao conteúdo.
5. Recheie a ponta de cada fatia de abobrinha com o que você preparou e enrole-a. Se necessário, coloque um palito no meio para prender.
6. Pincele o restante do azeite na abobrinha, depois empane cada rolinho na farinha de rosca e no queijo.
7. Leve para assar na airfryer preaquecida a 180 °C por 20 minutos.

Fazer dieta não precisa ser difícil e você não precisa deixar de comer o que gosta. Pensando nisso, montamos essa lista com comidas saudáveis e deliciosas para incluir no seu dia a dia sem culpa. Gostou?

Abuse da criatividade e adapte suas receitas favoritas para versões mais equilibradas. Se precisar de ajuda, conte com o nosso blog para sempre ter novas ideias. Bom apetite!